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title: "Fitness Club"
url: "https://fcuba.net/threads/12362-fitness-club"
forum: "Foro UIJ"
author: "AlaW"
published: "2018-05-01T04:19:02.000Z"
updated: "2018-05-18T19:26:43.000Z"
page: 1
pages: 2
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# Fitness Club

In [Foro UIJ](https://fcuba.net/forums/433-foro-uij.md), started by AlaW on 2018-05-01T04:19:02.000Z. Page 1 of 2.

## AlaW, [2018-05-01T04:19:02.000Z](https://fcuba.net/threads/12362-fitness-club#post-152079)

> Hola chic@s este post es para tod@s amantes al fitness, a través de esta vía pretendo hacerle llegar mucha información relacionada con el tema, como dietas, consejos, grupos de entrenamientos, etc, todo ello buscando una mejor calidad de vida para nuestro cuerpo y más que estamos en la edad de lucir a la sociedad jaja, saludos y l@s espero

## el killer, [2018-05-04T15:01:23.000Z](https://fcuba.net/threads/12362-fitness-club#post-153008)

> > Hola chicos este post es para todos amantes al Fitness, a través de esta vía pretendo hacerle llegar mucha información relacionada con el tema, cómo dietas, consejos, grupos de entrenamientos, etc., todo ello buscando una mejor calidad de vida para nuestro cuerpo y más que estamos en la edad de lucir a la sociedad jajaja, saludos y los espero
>
> OK. ¿ Y cuándo pretendes hacernos llegar esa cantidad de información relacionada con el tema?

## .Tata., [2018-05-04T15:36:18.000Z](https://fcuba.net/threads/12362-fitness-club#post-153029)

> > Hola chic@s este post es para tod@s amantes al fitness, a través de esta vía pretendo hacerle llegar mucha info relacionada con el tema, cómo dietas, consejos, grupos de entrenamientos, etc, todo ello buscando una mejor calidad de vida para nuestro cuerpo y más que estamos en la edad de lucir a la sociedad jaja, saludos y l@s espero
>
> **Yo también ando esperando a que nos nutras con información, sería interesante ver que más nos puedes aportar a las personas que nos gusta hacer ejercicios para estar en forma y por supuesto tener una buena alimentación y salud!!!**

## AlaW, [2018-05-04T15:49:56.000Z](https://fcuba.net/threads/12362-fitness-club#post-153041)

> Hola cómo lo prometido es deuda...y atendiendo a el killer....este método para todo aquel que se quiera iniciar en el gym, está bueno, yo lo hice y me ha resultado.
>
> Trabajamos solo 2 días semanales, ello para condicionar nuestro cuerpo para las posteriores cargas..
>
> Lunes:
>
> Bench Press ((press de banca)) Reps: 15-15-10-10 Desc: 90s
>
> Upright Rows ((filas verticales)) Reps: 15-15-12-10 Desc: 90s
>
> Dumbbell Tricep Extentions ((Extensiones de Tripcep con mancuernas)) Reps: 15-12-12-10 Desc: 120s
>
> Crunches ((Abdominales)) 15-12-10-15 Desc: 60s
>
> Decline Crunch ((Abdominales declinados)) Reps: 15-12-10-10 Desc: 90s
>
> Jueves:
>
> Barbell Squat ((Sentadillas con Barra fija)) Reps: 15-12-10-10 Desc: 90s
>
> Leg Press ((Prensa para piernas)) Reps: 15-12-12-10 Desc: 90s
>
> Chinups ((Barra Fija)) Reps: 15-12-10-10 Desc: 90s
>
> Dumbbell Hammer Curl ((Curl de Martillo con Mancuernas)) Reps: 15-12-12-12-10 Desc: 90s
>
> Shoulder Shrugs ((Encojimientos de hombros con mancuernas)) Reps: 15-12-10-10 Desc: 90s
>
> Dumbbell Side Bends ((Dobladas laterales)) Reps: 15-12-10-10 Desc: 90s
>
> Esta rutina se hace por 3 meses ya que es un BodyBuilder para prepararnos para las futuras cargas de gym

## .Tata., [2018-05-04T16:09:22.000Z](https://fcuba.net/threads/12362-fitness-club#post-153058)

> > Hola cómo lo prometido es deuda...y atendiendo a el killer....este método para todo aquel que se quiera iniciar en el gym, está bueno, yo lo hice y me ha resultado.Trabajamos solo 2 días semanales, ello para condicionar nuestro cuerpo para las posteriores cargas..
> > 
> > Lunes:
> > 
> > Bench Press ((press de banca)) Reps: 15-15-10-10 Desc: 90s
> > 
> > Upright Rows ((filas verticales)) Reps: 15-15-12-10 Desc: 90s
> > 
> > Dumbbell Tricep Extentions ((Extensiones de Tripcep con mancuernas)) Reps: 15-12-12-10 Desc: 120s
> > 
> > Crunches ((Abdominales)) 15-12-10-15 Desc: 60s
> > 
> > Decline Crunch ((Abdominales declinados)) Reps: 15-12-10-10 Desc: 90s
> > 
> > Jueves:
> > 
> > Barbell Squat ((Sentadillas con Barra fija)) Reps: 15-12-10-10 Desc: 90s
> > 
> > Leg Press ((Prensa para piernas)) Reps: 15-12-12-10 Desc: 90s
> > 
> > Chinups ((Barra Fija)) Reps: 15-12-10-10 Desc: 90s
> > 
> > Dumbbell Hammer Curl ((Curl de Martillo con Mancuernas)) Reps: 15-12-12-12-10 Desc: 90s
> > 
> > Shoulder Shrugs ((Encojimientos de hombros con mancuernas)) Reps: 15-12-10-10 Desc: 90s
> > 
> > Dumbbell Side Bends ((Dobladas laterales)) Reps: 15-12-10-10 Desc: 90s
> > 
> > Esta rutina se hace por 3 meses ya que es un BodyBuilder para prepararnos para las futuras cargas de gym
>
> **Ummmm pregunta técnica... ¿Eso también sirve para las chicas? Por qué no creo que los ejercicios y repeticiones y lo que quiere alcanzar uno y otro sea igual.**

## AlaW, [2018-05-04T16:25:12.000Z](https://fcuba.net/threads/12362-fitness-club#post-153072)

> No tata...enseguida te envío rutinas para las chicas.
>
> \[automerge\]1525451393\[/automerge\]
>
> **Lunes: piernas y glúteos**
>
> Calentamiento – sentadillas sin peso: 2 series x 15/20 repeticiones
>
> Sentadillas con una barra con pesas: 4 series x 8/12 repeticiones
>
> Peso muerto rumano con barra: 4 series x 8/12 repeticiones
>
> [Puente para glúteos](https://www.mundofitness.com/rutina-20-minutos-para-abdomen-gluteos/?utm_source=mundofitness.es&utm_medium=social&utm_term=pst-txt-entrenamiento-chicas-con-pesas-para-tonifi&utm_content=pst-txt-entrenamiento-chicas-con-pesas-para-tonificar-cuerpo&utm_campaign=CMkt): 4 series x 15/20 repeticiones
>
> Patada para glúteos: 4 series x 15/20 repeticiones (cada pierna)
>
> **Martes: tronco superior**
>
> Calentamiento – Press de banca: 2 series x 15/20 repeticiones
>
> Press de banca: 4 series x 8/12 repeticiones
>
> Flexiones: 4 series x 8/12 repeticiones. Si lo prefieres, puedes apoyar las rodillas al suelo.
>
> Estirar la polea hacia abajo: 4 series x 12/15 repeticiones
>
> Remo de cable: 4 series x 12/15 repeticiones
>
> **Miércoles: Core + LISS Cardio**
>
> Calentamiento – abdominales tipo crunch: 2 series x 10 repeticiones
>
> Elevación de piernas en la silla romana : 4 series x 10/15 repeticiones
>
> Elevación oblicua de piernas en la silla romana: 4 series x 10/15 repeticiones (cada lado)
>
> [Cardio LISS](https://www.mundofitness.com/la-gran-duda-hiit-o-liss/?utm_source=mundofitness.es&utm_medium=social&utm_term=pst-txt-entrenamiento-chicas-con-pesas-para-tonifi&utm_content=pst-txt-entrenamiento-chicas-con-pesas-para-tonificar-cuerpo&utm_campaign=CMkt) – Cinta de correr / [Bicicleta de spinning](https://www.mundofitness.com/como-trabajar-la-zona-abdominal-en-tus-clases-de-spinning/?utm_source=mundofitness.es&utm_medium=social&utm_term=pst-txt-entrenamiento-chicas-con-pesas-para-tonifi&utm_content=pst-txt-entrenamiento-chicas-con-pesas-para-tonificar-cuerpo&utm_campaign=CMkt): Esfuerzo 6/10 durante 20/30 minutos
>
> **Jueves: piernas y glúteos**
>
> Calentamiento – Peso muerto con barra con las piernas rígidas: 2 series x 15/20 repeticiones
>
> Peso muerto con barra con las piernas rígidas: 4 series x 15/20 repeticiones
>
> Puente para glúteos: 4 series x 15/20 repeticiones
>
> Zancada inversa: 4 series x 8/12 repeticiones (cada pierna)
>
> Elevaciones de talones de pie: 4 series x 12/15 repeticiones
>
> **Viernes: Tronco superior + cardio HIIT**
>
> Calentamiento – [Press de hombros con barra](https://www.mundofitness.com/los-mejores-ejercicios-de-hombros-para-mujeres/?utm_source=mundofitness.es&utm_medium=social&utm_term=pst-txt-entrenamiento-chicas-con-pesas-para-tonifi&utm_content=pst-txt-entrenamiento-chicas-con-pesas-para-tonificar-cuerpo&utm_campaign=CMkt): 2 series x 15/20 repeticiones
>
> Press de hombros con barra de pie: 4 series x 12/15 repeticiones
>
> Elevación de mancuernas por el lado: 4 series x 12/15 repeticiones
>
> Curl de bíceps con barra: 4 series x 12/15 repeticiones
>
> Tríceps con bajada: 4 series x 12/15 repeticiones
>
> [Cardio HIIT](https://www.mundofitness.com/entrenamiento-hiit-de-15-minutos-para-dias-ajetreados/?utm_source=mundofitness.es&utm_medium=social&utm_term=pst-txt-entrenamiento-chicas-con-pesas-para-tonifi&utm_content=pst-txt-entrenamiento-chicas-con-pesas-para-tonificar-cuerpo&utm_campaign=CMkt) – Cinta de correr / bici : nivel de esfuerzo 8/10 (20 segundos trabajando y 40 de recuperación)

## el killer, [2018-05-04T16:27:00.000Z](https://fcuba.net/threads/12362-fitness-club#post-153075)

> > Hola cómo lo prometido es deuda...y atendiendo a el killer....este método para todo aquel que se quiera iniciar en el gym, está bueno, yo lo hice y me ha resultado.Trabajamos solo 2 días semanales, ello para condicionar nuestro cuerpo para las posteriores cargas..
> > 
> > Lunes:
> > 
> > Bench Press ((press de banca)) Reps: 15-15-10-10 Desc: 90s
> > 
> > Upright Rows ((filas verticales)) Reps: 15-15-12-10 Desc: 90s
> > 
> > Dumbbell Tricep Extentions ((Extensiones de Tripcep con mancuernas)) Reps: 15-12-12-10 Desc: 120s
> > 
> > Crunches ((Abdominales)) 15-12-10-15 Desc: 60s
> > 
> > Decline Crunch ((Abdominales declinados)) Reps: 15-12-10-10 Desc: 90s
> > 
> > Jueves:
> > 
> > Barbell Squat ((Sentadillas con Barra fija)) Reps: 15-12-10-10 Desc: 90s
> > 
> > Leg Press ((Prensa para piernas)) Reps: 15-12-12-10 Desc: 90s
> > 
> > Chinups ((Barra Fija)) Reps: 15-12-10-10 Desc: 90s
> > 
> > Dumbbell Hammer Curl ((Curl de Martillo con Mancuernas)) Reps: 15-12-12-12-10 Desc: 90s
> > 
> > Shoulder Shrugs ((Encojimientos de hombros con mancuernas)) Reps: 15-12-10-10 Desc: 90s
> > 
> > Dumbbell Side Bends ((Dobladas laterales)) Reps: 15-12-10-10 Desc: 90s
> > 
> > Esta rutina se hace por 3 meses ya que es un BodyBuilder para prepararnos para las futuras cargas de gym
>
> ¡Y al ratoncito o Gatico de ojos saltones también he! jajaja
>
> Esta rutina para mí no es muy conveniente ya que tengo problemas de columna y tengo que andar al hilo, además que como trabajo, a veces la alimentación no es favorable para este entrenamiento ya que son muchas horas entrenado, a pesar de que serian dos veces por semana, prefiero una rutina más ligera a partir de los inconvenientes que nos surgen a diario, no obstante es buena la rutina.

## AlaW, [2018-05-04T16:39:28.000Z](https://fcuba.net/threads/12362-fitness-club#post-153085)

> El killer...wao men, aquí te dejo algunos ejercicios para cuando estés en crisis brother...espero te ayuden con ello
>
> **10 ejercicios para aliviar el dolor**
>
> **1) Camina.** Empieza con una caminata de 10 minutos y aumenta hasta llegar a 30 minutos. Además del tiempo, puedes incrementar la velocidad.
>
> [Tips para disfrutar de una buena caminata ](https://holadoctor.com/es/ejercicios-ligeros/disfruta-de-una-buena-caminata)
>
> 2) **Estírate hacia atrás**. De pie, apoya tus manos a cada lado del cuerpo, en la parte inferior de la espalda y comienza a llevar la cabeza hacia atrás, hasta donde puedas llegar. Espera uno o dos segundos y luego repite este movimiento 10 veces más, haciendo lo posible por ir cada vez más hacia atrás. Repite este ejercicio cada dos horas.
>
> 3) **Estírate en el piso hacia atrás**. Tirado de frente al piso, con los pies, las rodillas y las caderas apoyadas en el suelo, apoya los codos y los antebrazos. Empieza a elevar la columna, estirando la región lumbar hacia arriba. Intenta apoyar la nuca en la espalda. Mantén esa posición durante 10 segundos y repítelo tres veces. Si el dolor no empeora, repite este ejercicio cada dos horas.
>
> 4) **Despegues verticales**. En la misma posición que el ejercicio anterior, estírate hacia arriba despegando los codos del piso. Espera uno o dos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces, intentando ir lo más atrás posible cada vez. Si no sientes dolor, repite este ejercicio cada dos horas.
>
> 5) **Corrigiendo la postura de pie**. De pie, lleva la cabeza hacia atrás, estirando el mentón. Las orejas y los hombros deben quedar alineados verticalmente con las caderas.
>
> 6) **Corrigiendo la postura sentado**. En una silla, endereza la columna en línea recta, contrayendo el abdomen. Las orejas y los hombros deben quedar alineados sobre las caderas, reproduciendo la misma postura que dé pie.
>
> 7) **Rodilla al pecho I**. Recostado sobre el piso, mirando el techo, flexiona una pierna y lleva la rodilla al pecho. Haz presión durante 10 segundos. Repite este ejercicio tres veces con cada pierna.
>
> 8) **Rodillas al pecho II**. En la misma posición que antes, flexiona ambas piernas y lleva las dos rodillas al pecho. Presiona 10 segundos. Repite tres veces. Si no aparece dolor, repite 2 o 3 veces por día.
>
> 9) **Extensiones en el piso**. De cara al suelo, estira los brazos detrás de la espalda y levanta la cabeza y los hombros del piso. Quédate 5 o 10 segundos y luego repite el ejercicio tres veces.
>
> 10) **Ejercicio del gato y el camello**. En el piso apoyando el peso del cuerpo en las rodillas y las manos, haz el movimiento del “camello o gato”, contrayendo el abdomen y encorvando hacia arriba la espalda. Espera unos 5 o 10 segundos. Luego, vuelve a la posición inicial.

## .Nube.2, [2018-05-15T17:47:23.000Z](https://fcuba.net/threads/12362-fitness-club#post-155083)

> Wao, no había visto este tema, genial, qué bueno que das un programa para que las chicas lo sigamos, ahora bien hay cositas que no sé lo que son, por ejemplo qué cosa es puente para glúetos? pero además no todas podemos ir a un gym, por lo que se agradece más si propusieras rutinas que se puedan hacer en casa o en la misma oficina ;)

## el killer, [2018-05-15T18:33:50.000Z](https://fcuba.net/threads/12362-fitness-club#post-155102)

> > Wao, no había visto este tema, genial, qué bueno que das un programa para que las chicas lo sigamos, ahora bien hay cositas que no sé lo que son, por ejemplo qué cosa es puente para glúetos? pero además no todas podemos ir a un gym, por lo que se agradece más si propusieras rutinas que se puedan hacer en casa o en la misma oficina ;)
>
> Me tomaré el atrevimiento de responderte porque veo que el creador no se conecta. El mismo nombre lo indica: es hacer un puente, es decir te acuestas bocarriba y levantas completamente el tronco con las manos apoyadas en el piso (esto te sirve para coger impulso) así haces las repeticiones recomendadas, pero si tienes mucho déficit en esta parte de tu cuerpo 😱 😱 :p :p🤣 🤣 debes alternarlos con otros como te indican.

## .Nube.2, [2018-05-15T18:42:19.000Z](https://fcuba.net/threads/12362-fitness-club#post-155105)

> > Me tomare el atrevimiento de responderte porque veo que el creador no se conecta. El mismo nombre lo indica: es hacer un puente, es decir te acuestas bocarriba y levantas completamente el tronco con las manos apoyadas en el piso (esto te sirve para coger impulso) así haces las repeticiones recomendadas, pero si tienes mucho déficit en esta parte de tu cuerpo 😱 😱 :p :p🤣 🤣 debes alternarlos con otros como te indican.
>
> ¿Déficit? eso es lo de menos, lo importante es tener los glúteos fuertes, los tengas del tamaño que los tengas. Pregunté lo del puente porque fui gimnasta y para mí puente es hacer otra cosa que requiere mucha flexibilidad de espalda.

## AlaW, [2018-05-17T16:08:00.000Z](https://fcuba.net/threads/12362-fitness-club#post-155651)

> Disculpen chicos, por ausentarme a mis foros, estaba de viaje y no pude atender a sus coemntarios, pero ya estamos en conexión una vez más, saludos a todos y enseguida comiezo nuevamente a trabajar para ustedes

## AlaW, [2018-05-17T16:09:21.000Z](https://fcuba.net/threads/12362-fitness-club#post-155652)

> > Wao, no había visto este tema, genial, qué bueno que das un programa para que las chicas lo sigamos, ahora bien hay cositas que no sé lo que son, por ejemplo qué cosa es puente para glúetos? pero además no todas podemos ir a un gym, por lo que se agradece más si propusieras rutinas que se puedan hacer en casa o en la misma oficina ;)
>
> Nube gracias por seguirnos en este foro...prometo que no faltará más info, y cualquier duda escribeme que te aclaro de inmediato, saludos y gracias nuevamente
>
> Gente si desean me pueden enviar su talla y peso y le digo en que rango de IBM están y que consejos para aumentar o disminuir. El IBM ((Body Mass Index)) es la base por la cuál debemos trabajar en los gym, el IBM nos indica en que rango de esfuerzo debemos trabajar, si desean me envian sus datos y con gusto les respondo...Saludos

## .Nube.2, [2018-05-17T18:07:35.000Z](https://fcuba.net/threads/12362-fitness-club#post-155701)

> Que bueno porque no todo el mundo lleva la misma carga de entrenamiento, por ejemplo yo no quiero bajar de peso, de hecho creo que estoy por debajo, por eso me hace falta la opinión de un profesional, mido 1.56 cm y peso 50 kg

## .Tata., [2018-05-17T18:14:42.000Z](https://fcuba.net/threads/12362-fitness-club#post-155705)

> > mido 1.56 cm y peso 50 kg
>
> **Según una aplicación que tengo dice que para tu estatura el rango ideal de peso es entre 48 kg y 60 kg, por tanto estás bien jajaja**

## .Nube.2, [2018-05-17T18:20:18.000Z](https://fcuba.net/threads/12362-fitness-club#post-155708)

> Bueno es que yo tenía una tablita de esas cuando practicaba deportes y me decía que el ideal era 54 kg, claro el rango de lo aceptable se mueve a ambos lados del ideal ggg, entonces espero que publiques ejercicios para fortalecer solamente, no quiero tono muscular, ni bajar de peso. ;)

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